L’alimentazione vegetariana è sempre più diffusa nel nostro Paese. Secondo i numeri ufficiali riportati dal rapporto Eurispes 2014, in Italia si contano circa 4,2 milioni di vegetariani, pari al 7,1% della popolazione generale, con un aumento del circa 15% ogni anno.
Tra le motivazioni che inducono la persona verso un tale orientamento alimentare, lo stesso Eurispes indica che circa un terzo delle persone che ha scelto questo regime, lo ha fatto per motivi etici mentre un quarto riferisce la scelta per motivi di salute.
L’attività fisica regolare richiede sempre un’alimentazione adeguata e, in chi decide di seguire un regime di questo tipo, la programmazione dell’apporto di sostanze nutritive assume un ruolo essenziale contro il rischio di carenze di proteine, sali minerali, Vitamina B12 e di ferro, soprattutto dopo allenamenti prolungati.

Ma vediamo nel dettaglio quali possono essere i veri e falsi rischi nutrizionali:

 

PROTEINE

Dalle recenti ricerche si rileva che il consumo di vegetali vari e alternati correttamente nella giornata sia in grado di soddisfare il fabbisogno proteico e di tutti gli amminoacidi essenziali. Una dieta vegetariana correttamente formulata può infatti essere consumata sia da persone meno attive ma anche da sportivi e atleti, purchè, per questi ultimi, sia adeguato l’incremento proteico stimato in fase di attività fisica. Sono infatti molti i cibi che contengono un ottimo apporto di proteine vegetali come la soia ed i suoi derivati, l’avena, il grano saraceno ed i legumi come ceci e lenticchie che se assunti correttamente possono coprire il fabbisogno proteico anche di atleti di elevati livelli.

 

ACIDI GRASSI OMEGA 3

L’adeguato intake di acido alfalinolenico (omega 3) può essere raggiunto consumando alimenti come semi di lino, noci, semi di chia e soia. Pertanto tale intake dovrà essere controllato ed eventualmente integrato.

 

FERRO

La biodisponibilità di Ferro da alimenti vegetali è notoriamente molto più bassa rispetto a quella degli alimenti di origine animale sia per sua minor biodisponibilità (minor assorbimento a livello intestinale), che per presenza all’interno degli stessi di sostanze dette “antinutrizionali” come i fitati che inibiscono l’assorbimento di nutrienti come Ferro, Calcio, Rame, Zinco, ecc. Nella popolazione pediatrica ed in donne giovani ed in gravidanza si verifica spesso uno stato anemico. Le raccomandazioni in tale senso dovrebbero orientarsi verso un uso corretto di alimenti contenenti Ferro non eme quali lenticchie e faglioli, cereali fortificati, uvetta passa, da consumarsi abbinati ad altri alimenti ricchi in vitamina C come agrumi, pomodoro, kiwi, ottimale per aumentarne l’assorbimento intestinale.

 

CALCIO

Seppur un recente studio ha pubblicato l’assenza di carenza di calcio in un regime alimentare latto/latto-ovo-vegetariano, bisogna valutare attentamente tale intake in categorie in cui il fabbisogno può essere aumentato come in gravidanza o allattamento, nell’età pediatrica o in persone con amenorrea, menopausa ed osteoporosi. In tali persone, infatti, è necessario assumere alimenti ricchi in calcio come latticini (se il soggetto è disponibile a consumarli), legumi, cereali fortificati, spinaci, broccoli, rape, e là dove il fabbisogno non venga raggiunto sarà necessario una supplementazione orale.

 

ZINCO

I soggetti che aderiscono ad uno stile alimentare vegetariano ma soprattutto vegano, presentano uno scarso intake di zinco (che in tali soggetti, causa il rallentato assorbimento, dovrebbe essere incrementato del 50%). Alcuni metodi di preparazione dei cibi come l’ammollo di legumi e semi, evitando la cottura nella stessa acqua aumentano la biodisponibilità.

 

VITAMINA D

La vitamina D si può ottenere sia dalla dieta che attraverso l’esposizione ai raggi solari. Sono state riscontrate basse percentuali di tale vitamina nei soggetti vegetariani sia adulti che pediatrici con il conseguente rischio di ipocalcemia (e tutte le problematiche che da questo conseguono come l’osteopenia). Risulta pertanto importante per i soggetti vegetariani (ed ancor di più per i vegani) aumentare la propria esposizione al sole e regolare un giusto intake di alimenti arricchiti con vit D.

 

VITAMINA B12

La dieta vegetariana e soprattutto quella vegana è spesso associata a carenza di vitamina B12. Tale sostanza è contenuta esclusivamente negli alimenti di origine animale e quindi in una dieta latto-ovo-vegetariana può essere assunta con l’uso di latticini ed uova. Sebbene alcuni fautori della dieta vegana sostengano che i prodotti fermentati a base di soia siano un’ottima fonte di vitamina B12, recenti studi dimostrano, invece, che l’uso di questi prodotti non garantiscono il fabbisogno giornaliero in quanto la vitamina B12 in essi contenuta è in una forma inattiva per cui unico modo per assumere tale sostanza è ricorrere a quegli alimenti fortificati in vitamina B12 come latte vegetale fortificato, succhi e cereali fortificati, ecc.

 

In conclusione, che voi siate atleti o meno, non ci sono controindicazioni verso un orientamento alimentare di questo tipo, ma dovreste sempre essere seguiti da professionisti esperti in nutrizione, in grado di fornirvi tutte le informazioni necessarie sui vari alimenti e sulla loro preparazione, al fine di prevenire eventuali stati carenziali.